Life & Beauty Weekly: Tu Salud

Trucos para reducir las calorías de tu dieta

By Lynn Langway for Life & Beauty Weekly

Contar las calorías puede transformarse en algo tan aburrido como liquidar impuestos… Sin embargo, todas sabemos que es esencial controlar lo que comemos para alcanzar un peso saludable y no tener altibajos. Nuestras mentes y nuestros metabolismos se adaptan cuando bajamos de peso: por ese motivo, una investigación reciente de la Universidad de Columbia sugiere que hasta las personas que hacen dieta y ya alcanzaron su objetivo, deben suprimir 300 a 400 calorías más por día para mantenerse en el peso deseado.
Pero la reducción de calorías no tiene por qué transformarse en una tortura. Ya sea que trates de volver a tu peso o mantener el peso que ya has alcanzado, prueba con estos consejos:

Duerme bien

Los estudios del Instituto de Nutrición de la Universidad de Columbia descubrieron que los hombres y mujeres privados de sueño consumían 300 calorías más por día que los que estaban bien descansados. (Los atracones preferidos: ¡los helados!). “La gente come más cuando siente fatiga”, explica Marjorie Nolan Cohn, una nutricionista registrada de Nueva York y vocera nacional de la Academia de Nutrición y Dietas. Cuando no puedes dormir la cantidad de horas de sueño recomendada, que es de 7 a 9 horas por noche, Cohn sugiere que hagas una caminata rápida de 15 minutos; también: toma un vaso de agua bien helada, y busca un refrigerio inteligente, todo eso te ayudará.

Busca la medida

Un estudio publicado en el British Medical Journal demuestra que los consumidores habitualmente subestiman lo que están comiendo y bebiendo en unas 500 calorías. Cohn sugiere que, para comenzar cualquier dieta debes llevar un diario para registrar tus comidas durante un par de días como mínimo (usa aplicaciones gratuitas como LoseIt para iPhone o Myfitnesspal para Android).https://itunes.apple.com/app/lose-it!-weight-loss-program/id297368629?mt=8

Debes tomar tus porciones habituales y medirlas para ver cuánto estás comiendo realmente; analiza las calorías, y memoriza que debes comer porciones más pequeñas. “Es difícil reducir calorías cuando no sabes por dónde vas a empezar”, dice Cohn, que es una experta en coaching para perder peso, y autora del libro The Belly Fat Fix.

Llénate de fibra

Antes de que termines de pronunciar la frase “dieta mediterránea”, aparecen más evidencias de que una dieta baja en grasas y rica en frutas, vegetales y cereales enteros puede reducir el apetito, mejorar tu salud y eliminar la grasa de la panza. Y no estamos hablando sólo de los vegetales verdes: las frutas deliciosas como las peras, las moras y las frambuesas tienen más fibra que el brócoli.

Comienza el día con inteligencia

Tu madre tenía razón: casi el 80 por ciento de las personas que hacen dieta con éxito desayunan todos los días, de acuerdo con el American Journal de Nutrición Clínica. Esa es una estrategia sensata, -asegura Cohn-, ya que las hormonas del hambre aumentan a las 8 de la mañana, al mediodía y a las 6 de la tarde, (con un pico también alrededor de las 3 de la tarde). Trata de comer una hora después de levantarte –aconseja la experta-, preferentemente un desayuno que incluya un poco de proteína combinada con carbohidratos y grasas saludables como el yogur o las nueces.

Meriendas perfectas

Si la máquina de dulces te llama cuando avanza la tarde, debes controlar la tentación y tener siempre a mano refrigerios saludables. Tu mejor apuesta, dice Cohn, es una combinación de proteína y grasa: una cucharada de mantequilla de maní sobre una galleta integral o un bastón de queso bajo en grasa envuelto en una pequeña tortilla de trigo. (Si le agregas un chorrito de salsa picante, tu metabolismo se acelera y quemará calorías rápidamente, gracias a la capsaicina que contienen los pimientos).

Haz reemplazos estratégicos

En el supermercado encontrarás versiones más saludables de tus golosinas favoritas. Por ejemplo, tu habitual baguel con queso crema puede sumarte 400 calorías o más; pero lo puedes sustituir fácilmente con un muffin integral light con 2 cucharadas de queso bajo en grasa, batido con yogur griego. Conclusión: ahorras 165 calorías o más.

Lee el menú

Por ley, las grandes cadenas de restaurantes están obligadas a publicar la cantidad de calorías de cada plato en sus cartas, y algunos pequeños restaurantes están haciendo lo mismo. Te sorprenderías la cantidad de calorías que esconden tus platillos favoritos. Pero eso no significa que tengas que privarte para siempre: sólo debes comer una pequeña porción y llevarte el resto para tu casa.

¡Muévete!

Debemos asumirlo: El ejercicio es súper
importante, no sólo para perder peso, sino también para la salud en general. La
buena noticia, es que no es difícil quemar unas 100 calorías extra por día;
debes tratar de hacer algo que disfrutes durante 30 minutos: saltar en casa con
los niños, rastrillar las hojas o plantar verduras y flores en el jardín, o
subir a Lady GaGa o a Gershwin a tu iPod ¡y bailar por toda

Lynn Langway
ha trabajado como editora en
Newsweek y
Ladies’ Home Journal y actualmente escribe acerca de salud y da clases de periodismo en NYU. Síguela en Twitter: @travelcentricny. 
Ya ha escrito antes para Life & Beauty Weekly.